2016
Moje długoletnie doświadczenie w zawodzie trenera personalnego i dietetyka, zawsze potwierdza moje przekonanie, że jednym z najważniejszych czynników przy indywidulanym układaniu programu treningowego jest czynnik typu somatycznego naszego ciała.
Warto wiedzieć jaki posiada się somatotyp, czyli typ budowy ciała, co może ułatwić rozwój określonych zdolności wysiłkowych oraz kształtowania sylwetki, a także wrażliwość na działanie określonych czynników żywieniowych.
Koncepcja opracowana przez W.H. Sheldona wyróżnia trzy kluczowe pojęcia klasyfikacyjne odnoszące się do typu budowy ciała, które można określić dzięki ocenie wzrokowej i porównaniom wizualnym.
Ektomorfik
Osoba o szczupłej, kruchej budowie.
Posiada bardzo szybką przemianę materii (osobie tego typu ciężej jest przybrać masę mięśniową, ale również i tłuszcz, łatwo jej przychodzi natomiast rzeźbienie ciała).
Długie kończyny, wąskie barki.
Typ nadwrażliwy, nerwowy, łatwo wpadający w depresję, impulsywny. Z drugiej strony typ ten charakteryzuje się kreatywnością, pomysłowością, szybkim uczeniem się.
Bardzo szybko odbudowuje on ubytki po treningu. (dlatego powinien trenować często, krótko, intensywnie ale z dużymi obciążeniami.)
Kiedy mowa o przybieraniu na wadze i budowie mięśni nie mam tutaj zbyt dobrych wieści dla ektomorfików, ponieważ mięśnie tego typu nie rozwijają się za szybko. Kluczowym wyjściem z tej sytuacji jest odpowiednia dieta (o odpowiednio dużym bilansie kalorycznym) oraz odpowiedni trening –trenować niewiele, ale jak najintensywniej. Aby zbuntować się przeciwko własnemu metabolizmowi niezbędnym jest ćwiczyć właśnie w taki sposób, gdzie każdą z grup mięśniowych powinno się ćwiczyć najwyżej raz na tydzień. Mimo wszystko same ćwiczenia to nie wszystko, ważnym, jak nie ważniejszym aspektem w tej sprawie jest dieta, w tym przypadku powinna ona składać się z 6-7 posiłków dziennie (tutaj wiele osób wspiera się odżywkami zastępując w ten sposób kilka posiłków).
Zalecenia ćwiczeń;
Krótko i intensywnie
Skupić się na dużych grupach mięśniowych
Jeść przed snem aby uniknąć katabolizmu mięśni
Endomorfik
Gruszkowata sylwetka (szerokie barki, ale jeszcze szersze biodra), krótkie kończyny.
Endomorfik łatwo zbuduje masę, niestety równie szybko łapie też tłuszcz.
Powolna przemiana materii (ograniczyć należy więc węglowodany oraz tłuszcze).
Endomorficy są bardzo towarzyscy, pogodni, uczuciowi i nie miewają zbyt dużych wahań nastroju. Są także zazwyczaj tolerancyjni, uprzejmi, oddani rodzinie i dbają o wszystkich jej członków.
Endomorficy na ogół są bardziej spokojni oraz mniej agresywni niżeli inne typy morfologiczne. Starają się szukać wspólnych rozwiązań dla problemów i dążą do harmonii.
Endomorfik powinien ćwiczyć częściej i dłużej z umiarkowanym ciężarem oraz wysoką intensywnością. Między przerwami powinny być krótkie przerwy.
W porównaniu do ektomorfika, endomorfik został obdarzony dość okazałymi mięśniami, ale niestety także sporą warstwą tkanki tłuszczowej. Tutaj największą rolę odgrywa przemiana materii i w przypadku endomorfika jest ona bardzo powolna. Jednakże zaletą tego jest szybkie przybieranie na masie, choć nie zawsze jest to masa najwyższej jakości (masa mięśniowo-tłuszczowa).
Kluczem do sukcesu przy takiej budowie ciała jest odpowiedni trening i dieta, w której najważniejszym czynnikiem jest to co jemy i w jakich ilościach. Wracając do treningów, najlepsze skutki odnoszą treningi cardio w połączeniu z siłowymi. Każda grupa mięśniowa powinna być ćwiczona co 4 lub 5 dni, a co do ilości treningów to jest możliwe trenować nawet 6 razy w tygodniu, co do przerw pomiędzy ćwiczeniami /seriami nie powinny one być zbyt długie, dzięki czemu jednocześnie spalamy tkankę tłuszczową.
Jak wspomniałam wcześniej, dla endomorfika równie ważna, jak nie ważniejsza od treningów, jest odpowiednia dieta. Przy takiej posturze trzeba uważać ile kalorii się spożywa, a zarazem co jeść aby przybrać na masie mięśniowej. W tym przypadku byłyby to produktu niskotłuszczowe, bogate w białko i węglowodany. W porównaniu do ektomorfika, nie zaleca się jeść po godzinie 18, jako że organizm endomorfika ma skłonność odkładania tłuszczu przez noc.
Idealna sylwetka?
Każdy endomorfik, który naprawdę chce tej „idealnej sylwetki” powinien poza ćwiczeniami siłowymi ruszać się jak najwięcej (np. piłka nożna) –pomoże to w przyśpieszeniu przemiany materii. Z własnego doświadczenia wiem, że jest to wielki wysiłek, a rezultaty wymagają czasu i poświecenia. Na koniec chciałabym dodać, że regularny trening aerobowy (cardio) co najmniej 3-4 razy w tygodniu to podstawa dla endomorfika który pragnie „idealnej sylwetki”.
Zalecenia ćwiczeń:
Zawsze wykonywać cardio i ćwiczenia z obciążeniem (siłowe)
Zwracać dużą uwagę na spożywane kalorie
Mezomorfik
Najbardziej zbalansowany typ budowy (nie ma problemów z z redukcją, czy przybieraniem masy mięśniowej).
Mocne kości i stawy o masywnej budowie (barczyste ramiona, klatka piersiowa znacznie szersza od talii, silnie rozwinięte mięśnie kończyn, czyli potężne łydki i przedramiona).
Dobrze rozwinięte serce oraz tętnice.
Wydają się być fizycznie oraz emocjonalnie bardziej agresywni niżeli pozostałe typy. Są oni odważni, stanowczy, uparci i często nieugięci, a także pewni siebie. Uwielbiają oni sporty, w których zaangażowane są duże grupy mięśniowe, czyli sporty takie jak piłka nożna, bieganie, skakanie, sztuki walki, wspinaczka, rafting.
Trening mezomorfika powinien często się zmieniać i być wykonywany co najwyżej 5 razy w tygodniu. Typ sylwetki można by porównywać do Arnolda Schwarzeneggera –długie nogi, ręce, wąskie biodra, bardzo szerokie barki, a górna część tułowia przypominająca kształt litery V. Jako iż jest to najbardziej „uprzywilejowana” sylwetka, obdarzeni tą sylwetką przeważnie zostają sportowcami i zdobywają duże osiągnięcia w sporcie. Jest to dla nich łatwe jako iż w o wiele krótszym czasie osiągają wyniki na które inni muszą pracować latami. Mięśnie mezomorfika, można by rzec– uwielbiają treningi i reagują na nie bardzo doskonale, rosnąc w mgnieniu oka. Organizm mezomorfika rozwija się bardzo szybko, więc jeżeli chodzi o dietę i treningi powinni oni eksperymentować do momentu, w którym wykorzystywane są one w najwyższym stopniu.
Zalecenia ćwiczeń;
Cardio i ćwiczenia z obciążeniami
Najlepiej reaguje na trening z ciężarami
Zwracać uwagę na spożywane ilości kalorii
Bardziej szczegółowe informacje opracowane przez W.H. Sheldona znajdziecie w tym artykule .
Istnieje bardzo wiele odmian treningowych, np.: siłowy na budowę masy mięśniowej, siłowy na rzeźbę, wydolnościowy, trening dla początkujących itd.
Prawidłowa diagnoza typu somatycznego pełni ogromna rolę w doborze ilości powtórzeń, przerwy między seriami, ilości ćwiczeń oraz częstotliwości treningu.
Pozdrawiam serdecznie!
Agnieszka Urbaniak
Trenerka Personalna/ Trener- Rehabilitant/ Dietetyk
4- krotna Mistrzyni Sportów Sylwetkowych WBBF
3-ktotna Mistrzyni Europy WBBF i IBFA
4-krtona Mistrzyni Polski NAC i WBBF
Skontaktuj sie ze mną
tel. kom. : 888860597
e-mail: agnieszka.urbaniak@pro.wp.pl, inesdenara@wp.pl
funpage na facebooku Agnieszka Urbaniak