2017
Napewno niejednokrotnie słyszeliście już o rozciąganiu ciała lub o stretchingu. Oba te pojęcia oznaczają dokładnie to samo.
Ta aktywność fizyczna przeznaczona jest dla osób, pragnących zachować dobrą formę fizyczną, oraz dla sportowców, którzy pragną poprawić swoje wyniki. Jest konieczna po każdym wysiłku fizycznym, aby przywrócić mięśnie do ich naturalnego stanu w pełnym ich zakresie. Rozciąganie może być stosowane w każdym wieku, dlatego też może być z powodzeniem praktykowane przez dzieci i osoby starsze. O sukcesie stretchingu nie decyduje sama różnorodność i ciągłe pojawianie się nowych zestawów ćwiczeń. Rozciąganie mięśni zdobyło swoją popularność głównie dzięki fizycznym i psychicznym korzyściom jakie niesie.
1.Ogólne korzyści
Przeprowadzono wiele badań, a na ich podstawie wyodrębniono następującą listę listę tych korzyści:
- wzrost mocy mięśni
- poprawa ruchomości stawów
- zapobieganie skracaniu się mięśni, które powodowane jest przez powtarzające się skurcze
- zapobieganie takim urazom jak zapalenie ścięgien, rozerwania lub poczucie obolałości; stwierdzono zmniejszenie się ryzyka tych stanów o blisko 75%
- poprawa krążenia krwi (tętniczego i żylnego) oraz obiegu limfatycznego dzięki automasażowi mięśni głębokich, powodowanego przez skurcze oraz rozciąganie
- wzrost ilości i jakości przemian, dostarczających produkty odżywcze w tkankach
- zmniejszenie napięcia psychicznego przez ograniczenie czynności elektrycznej mięśni- działanie antystresowe (Moreau, 1982).
2. Korzyści bezpośrednio wpływające na trening
Po wykonaniu klasycznego treningu mięśni, niezakończonego ćwiczeniami rozciągającymi, zakres ruchomości mięśni zmniejsza się o 5-13%. Tymczasem, po wykonaniu sesji stretchingowej trwającej do 90 minut zwiększa się ich ruchomość o 5-13%.
Osobiście wykonuję sesję stretchingową regularnie, zaraz po treningu wzmacniającym lub wydolnościowym, i mięśnie są bardzo sprawne przez kolejne dwa dni. Po tym czasie znowu wykonuję zaplanowane ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Rozmaite badania także potwierdzają fakt, że połączenie treningu wysiłkowego z seansem rozciągającym przynosi potencjalne korzyści, które utrzymują się średnio dwa dni. Aby zachować idealną równowagę mięśni, wystarczy wykonać trzy, cztery seanse stretchingu tygodniowo.
Naprzemienne stosowanie treningu siłowego i rozciągania, które osobiście zalecam moim podopiecznym , stanowią najlepszą metodę zwiększania siły, mocy oraz zakresu ruchomości mięśniowej. Trenowanie według podobnych zaleceń pozwala ćwiczącemu poznać anatomię własnego ciała oraz w sposób przemyślany i efektywny wzmacniać te grupy mięśni, które uważa za ważne dla swojej dyscypliny sportowej. Taka metoda treningu pozwala na uniknięcie wszelkich kontuzji wynikających z nieprawidłowo dobranych ćwiczeń.
3. Stretching w zapobieganiu kontuzjom i leczeniu urazów.
Powstanie stanów takich jak zapalenie ścięgien łączy się często ze zmianami w danej aktywności ruchowej. Procesy zapalne wywiązują się często, gdy w ramach treningu powstają zmiany ilościowe. Mam tu na myśli przetrenowanie wynikające ze zbyt dużej ilości powtórzeń lub zbyt długi, intensywny trening. Procesy te pojawiają się także w skutek zmian jakościowych, czyli poprzez zmianę sprzętu do ćwiczeń lub warunków treningu na takie, które sprzyjają kontuzjom. W takich wypadku stosowanie stretchingu pozwoliłoby na opóźnienie lub ograniczenie tego rodzaju zapaleń.
Stretching pozwala skutecznie dbać o dobry stan ścięgien. Moim zdaniem stosowanie różnych technik stretchingu wydaje się być najlepszym sposobem zapewnienia powodzenia w cyklu treningów, które ujawnia się zarówno na poziomie fizjologicznym jak i psychicznym u sportowca. Osobom ćwiczącym w celu zachowania zdrowia i dobrej sprawności fizycznej zlecam z reguły dwie metody rozciągania mięśni- stretching sportowy oraz stretching mięśni posturalnych. Namawiam także na stretching w parach.
Więcej o metodach i technice wykonania ćwiczeń stretchingowych napiszę w moim następnym artykule: ‘Zbawienny wpływ stretchingu na ludzkie ciało i psychikę cz. II’.
Tymczasem, zdając sobie sprawę, ze wielu z nas cierpi na brak czasu i wiecznie jesteśmy zabiegani, przygotowałam krótki i efektywny stertetching bez wykorzystania żadnego sprzętu. Nakręciłam krótki seans w warunkach hotelowych, aby pokazać, że taki trening można wykonać gdziekolwiek.
Obejrzyj film tutaj.
Stretching możemy zrobić dosłownie wszędzie. Zapraszam do obejrzenia powyższego filmiku i wykonania przedstawionych ćwiczeń. Będzie krótko i na temat. Sampoczucie powinno być o niebo lepsze.
Zostawcie mi swoje komentarze.
Pozdrawiam serdecznie
Agnieszka
Bibliografia:
Moreau J.P. ‘Postural stretching’, 1982