Urlop!

Moi Drodzy!

Chciałam poinformować, że w dniach 4-16 czerwca będę na urlopie, więc kontakt telefoniczny będzie niemożliwy.

Zapraszam do kontaktu mailowego: agnieszka.urbaniak@pro.wp.pl, przez komunikator Viber (ten sam numer +48888860597) lub Facebook.

Pozdrawiam serdecznie

Agnieszka

Witajcie Kochani!

Nadejście wiosny zainspirowało mnie do eksperymentów w kuchni i chciałam się z Wami podzielić moim najnowszym autorskim daniem. Przedstawiam Wam wiosenną sałatkę jajeczną z awokado i pieczarkami.  Ma wyśmienity smak i i jest pełna bardzo wartościowych składników. Znajdziemy tu m.in.: jajka gotowane na twardo, awokado, zielony groszek i dymkę.

Możecie ją zjeść jako pełny posiłek lub jako jego uzupełnienie. To już zależy od Waszych preferencji lub systemów dietetycznych.

Musicie jej skosztować. Oto ona:

Aby ją przygotować potrzeba następujących składników:

• 1/2 awokado
• 250 g groszku zielonego
• 4 całe jajka
• sok z cytryny
• dymka
• 8 małych pieczarek
• przyprawy: ostra papryka, pieprz, sól, czosnek granulowany, mieszanka przypraw- osobiście dałam Cevapcici Kotanyj

Sposób przygotowania

1.8 godzin przed przygotowaniem sałatki namoczyć pieczarki- umyć, wrzucić do głębokiego naczynia, zalać wrzątkiem i przykryć talerzem.  Po upływie 8 godzin przepłukać pieczarki i pokroić w drobne kawałeczki.

2. Ugotować jajka- 10 minut

3. Obrać i pokroić awokado. Skropić sokiem z cytryny

4.  Dodać groszek oraz pokrojoną dymkę

5. Pokroić schłodzone jajka

6. Przyprawić.

Zamiast kroić awokado w kawałeczki, można zrobić guacamole i dodać do sałatki w w formie gęstego sosu. Oba te sposoby są świetne i  sprawią, że z pewnością nie będziecie tęsknić za majonezem.

Smacznego!

Witam Was Kochani!

Oto moja propozycja na lekki i pożywny posìłek. Mój twist jest zdominowany przez słodkie truskawki, neutralny i pyszny biały ser oraz delikatne płatki migdałowe.

Taki mały posiłek a tyle zdrowia, energii i smaku! Naprawdę polecam 😉

Oto lista sķładników:

– 150g białego sera (chudy lub półtłusty)

– 100g rozmrożonych truskawek

– 10g izolatu białka o smaku truskawki (jeśli chcecie uzupełnić ilość białka w posiłku)

– 30g płatķów migdałowych

– 2-3 słodziki bez aspartamu, ewentualnie stevia lub erytrol

Sposób przygotowania jest bardzo prosty! Sami zobaczcie:

1. Rozmrozić truskawki

2. Izolat bialka rozcieńczyć w bardzo małej ilości zimnej wody tak, aby białko miało konsystencję budyniu

3. W jednej miseczce zmieszać ser, truskawki, izolat białka oraz rozcieńczony we wrzątku słodzik.

4. Podawać w pucharku lub miseczce dekorując całość płatkami migdałowymi.

Życzę smacznego!

Napewno niejednokrotnie słyszeliście już o rozciąganiu ciała lub o stretchingu. Oba te pojęcia oznaczają dokładnie to samo.

Ta aktywność fizyczna  przeznaczona jest dla osób, pragnących zachować dobrą formę fizyczną, oraz dla sportowców, którzy pragną poprawić swoje wyniki. Jest konieczna po każdym wysiłku fizycznym, aby przywrócić mięśnie do ich naturalnego stanu w pełnym ich zakresie. Rozciąganie może być stosowane w każdym wieku, dlatego też może być z powodzeniem praktykowane przez dzieci i osoby starsze. O sukcesie stretchingu nie decyduje sama różnorodność i ciągłe pojawianie się nowych zestawów ćwiczeń. Rozciąganie mięśni zdobyło swoją popularność głównie dzięki fizycznym i psychicznym korzyściom jakie niesie.

1.Ogólne korzyści

Przeprowadzono wiele badań, a na ich podstawie wyodrębniono następującą listę listę tych korzyści:

• wzrost mocy mięśni
• poprawa ruchomości stawów
• zapobieganie skracaniu się mięśni, które powodowane jest przez powtarzające się skurcze
• zapobieganie takim urazom jak zapalenie ścięgien, rozerwania lub poczucie obolałości; stwierdzono zmniejszenie się ryzyka tych stanów o  blisko 75%
• poprawa krążenia krwi (tętniczego i żylnego) oraz obiegu limfatycznego dzięki automasażowi mięśni głębokich, powodowanego przez skurcze oraz rozciąganie
• wzrost ilości i jakości przemian, dostarczających produkty odżywcze w tkankach
• zmniejszenie napięcia psychicznego przez ograniczenie czynności elektrycznej mięśni- działanie antystresowe (Moreau, 1982).

2. Korzyści bezpośrednio wpływające na trening 

Po wykonaniu klasycznego treningu mięśni, niezakończonego ćwiczeniami rozciągającymi, zakres ruchomości mięśni zmniejsza się o 5-13%. Tymczasem, po wykonaniu sesji stretchingowej trwającej do 90 minut zwiększa się ich ruchomość o 5-13%.

Osobiście wykonuję sesję stretchingową regularnie, zaraz po treningu wzmacniającym lub wydolnościowym, i mięśnie są bardzo sprawne przez kolejne dwa dni. Po tym czasie znowu wykonuję zaplanowane ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Rozmaite badania  także potwierdzają fakt, że połączenie  treningu wysiłkowego z seansem rozciągającym przynosi potencjalne korzyści, które utrzymują się średnio dwa dni. Aby zachować idealną równowagę mięśni, wystarczy wykonać trzy, cztery seanse stretchingu tygodniowo.

Naprzemienne stosowanie treningu siłowego i rozciągania, które osobiście zalecam moim podopiecznym , stanowią najlepszą metodę zwiększania siły, mocy oraz zakresu ruchomości mięśniowej. Trenowanie według podobnych zaleceń pozwala ćwiczącemu poznać anatomię własnego ciała oraz w sposób przemyślany i efektywny wzmacniać te grupy mięśni, które uważa za ważne dla swojej dyscypliny sportowej. Taka metoda treningu pozwala na uniknięcie wszelkich kontuzji wynikających z nieprawidłowo dobranych ćwiczeń.

3. Stretching w zapobieganiu kontuzjom i leczeniu urazów.

Powstanie stanów takich jak zapalenie ścięgien łączy się często ze zmianami w danej aktywności ruchowej. Procesy zapalne wywiązują się często, gdy w ramach treningu powstają zmiany ilościowe. Mam tu na myśli przetrenowanie wynikające ze zbyt dużej ilości powtórzeń lub zbyt długi, intensywny trening. Procesy te pojawiają się także  w skutek zmian jakościowych, czyli poprzez zmianę sprzętu do ćwiczeń lub warunków treningu  na takie, które sprzyjają kontuzjom.  W takich wypadku stosowanie stretchingu pozwoliłoby na opóźnienie lub ograniczenie tego rodzaju zapaleń.

Stretching pozwala skutecznie dbać o dobry stan ścięgien. Moim zdaniem stosowanie różnych technik stretchingu wydaje się być najlepszym sposobem zapewnienia powodzenia w cyklu treningów, które ujawnia się zarówno na poziomie fizjologicznym  jak i psychicznym u sportowca. Osobom ćwiczącym w celu zachowania zdrowia i dobrej sprawności fizycznej zlecam z reguły dwie metody rozciągania mięśni- stretching sportowy oraz stretching mięśni posturalnych. Namawiam także na stretching w parach.

Więcej o metodach i technice wykonania ćwiczeń stretchingowych napiszę  w moim następnym artykule: ‚Zbawienny wpływ stretchingu na ludzkie ciało i psychikę cz. II’.

Tymczasem, zdając sobie sprawę, ze wielu z nas cierpi na brak czasu i wiecznie jesteśmy zabiegani, przygotowałam krótki i efektywny stertetching bez wykorzystania żadnego sprzętu. Nakręciłam krótki seans w warunkach hotelowych, aby pokazać, że taki trening można wykonać gdziekolwiek.

Obejrzyj film tutaj.

Stretching możemy zrobić dosłownie wszędzie. Zapraszam do obejrzenia powyższego filmiku i wykonania przedstawionych ćwiczeń. Będzie krótko i na temat. Sampoczucie powinno być o niebo lepsze.

Zostawcie mi swoje komentarze.

Pozdrawiam serdecznie

Agnieszka

Bibliografia:

Moreau J.P. ‚Postural stretching’, 1982

Kochani, podaję przepis na jedno z moich ulubionych dań z indyka, warzyw i ryżu.

Uważam, że najlepiej smakuje na ciepło ze względu na dodatek soczystej i aromatycznej zupy  jarzynowej. Jest szybkie i łatwe w przygotowaniu, a do tego pyszne i pełne zdrowych składników.

Taki posiłek idealnie uzupełni energię, zarówno po treningu, jak i w regularny dzień bez ćwiczeń.

Jeśli jesteście na diecie, nie możecie tego przegapić!

Składniki:

1. warzywa: 300 g brukselki, 100 g marchwi, 300 g pomidorów, 200 g czerwonej papryki, 100 g groszku zielonego, 200 g pora
2. przecier pomidorowy 500 ml
3. ryż basmati lub brązowy 50-100 g
4. sznycel lub polędwica z indyka 100- 200 g
5. przyprawy: pieprz, sól, papryka ostra, cynamon, curry, kurkuma, czosnek, bazylia.

Przepis:

1. przygotować warzywa: umyć, obrać, pokroić w kostki i na małe części
2. do wrzącej wody wrzucić warzywa i dodać do nich przyprawy
3. kiedy warzywa zaczną się gotować dolać  do nich przecier pomidorowy- pozostawić na małym ogniu bez przykrywki aby się zredukowała
4. ugotować ryż według zaleceń podanych na opakowaniu
5. mięso umyć i pokroić w kawałeczki
6. na rozgrzany teflon lub patelnie grillową wrzucić indyka i piec aż się mocno zarumieni- około 3 minut z każdej strony. Na koniec doprawić mięso (wcześniej przyprawy mogą się spalić)
7. zupa jest gotowa kiedy konsystencja zrobi się bardzo gęsta na podobieństwo przecieru pomidorowego.
8. danie podajemy na płaskim talerzu najpierw wykładając ryż, zalewając go obfitą ilością zupy i z wierzchu układając kawałeczki aromatycznego mięsa

Smacznego!!!!

Wow! Wczorajszy dzień okazał się bardzo produktywny pod względem kulinarnym. Udało mi się uzyskać przepyszne lodowe ciastko pełne protein zawierające w swoim składzie przede wszystkim:  kasze jaglaną, migdały, banana, ser biały i…zero cukru!!!!!

Moje ciastka są niesamowite i podaję się je mocno schłodzone tak aby miały trwałą konsystencję. Tak jest najlepiej.

A jeszcze lepsze  jest to, że można je śmiało zjeść na śniadanie, po treningu lub na posiłek, w którym mamy konkretną kompozycję węglowodanów, białek i tłuszczy.

 

Składniki:

• 250 g sera białego ( najlepiej tłustego ale może być też chudy)
• 200g kaszy jaglanej
• 2 duże łyżki mleka migdałowego niesłodzonego
• 2 banany
• 200 g płatków migdałowych
• odrobina soli do migdałów
• odrobina słodzika lub xylitolu do uzyskania pożądanego słodkiego smaku

Sposób przygotowania

1. gotujemy kaszę jaglaną
2. w głębokim naczyniu rozgniatamy banany
3. dodajemy mleko migdałowe oraz ser biały
4. wszystko  miksujemy na jednolitą masę
5. na rozgrzanym teflonie prażymy płatki migdałowe i dodajemy niewielką ilość soli
6. ostudzoną kaszę jaglaną dorzucamy do masy serowej i mieszamy na jednolita masę
7. dodajemy słodzika i mieszamy
8. dodajemy połowę migdałów
9. formujemy ciasteczka na kształt racuszków i układamy na płaskiej tacy lub talerzach
10. każde ciastko dekorujemy migdałami i wkładamy na kilka godzin do zamrażarki.

Ciastka serwujemy na zimno jak lody. Najlepiej odczekać aż zmiękną aby nie były zbyt twarde.

Są pyszne! Prawda?

Smacznego!

Niedawno podczas weekendu postanowiłam znowu uruchomić swoją wyobraźnię kulinarną i oto na mym stole zagościła sycąca, pyszna i niesamowicie aromatyczna zupa z dodatkiem pysznej ryby i ziaren słonecznika.

Danie jest godne polecenia! Jeśłi lubisz pstrąga,  a zwłaszcza fileta wędzonego to zapraszam to wypróbowania przepisu.

Jest to idealny posiłek dla Ciebie jeśli tylko cenisz sobie nietuzinkowy smak, dbasz o swoją sylwetkę oraz zdrowie.

To prawdziwa bomba witaminowa i odżywcza.

Składniki:

• filet pstrąga wędzonego ( na porcję zupy 100-150 g )
• przecier pomidorowy bez soli
• 100g ziaren słonecznika ( na całą zupę)
• ćwierć główki kalafiora lub 200 g mrożonki
• 200g brokułowych różyczek
• 100g groszku mrożonego
• 50g kukurydzy mrożonej lub z puszki ( bez cukru)
• 300 g fasolki szparagowej
• 200g brukselki mrożonej
• 2 świeże pomidory
• 1 czerwona papryka
• przyprawy: cevapcici, czosnek granulowany, papryka ostra, cynamon, kminek, przyprawa do kurczaka złocistego

Sposób przygotowania:

1. przygotowujemy rybę- surową podsmażamy na teflonie z obu stron lub wędzoną- dzielimy na porcje
2. do wrzącej wody wrzucamy pokrojone wcześniej przygotowane warzywa.
3. gdy zawartość garnka zacznie się gotować, dolewamy przecier pomidorowy oraz przyprawy
4. gotujemy około 20 minut co jakiś czas mieszając, czekając aż zupa się zredukuje i otrzymamy gęstą konsystencję.
5. na koniec dorzucamy ziarna słonecznika i mieszamy.

Danie podajemy na głębokim talerzu najpierw kładąc na dnie pokrojoną rybę a następnie wypełniając naczynie zupą warzywną.

Smacznego!

Kochani!

Przygotowałam dla Was ciepłe danie z mięsem z indyka i fasolką cannellini.  Przyznaję , że ostatnio wyszukuje nowe smaki i doceniam właściwości warzyw strączkowych.

Taki posiłek dostarcza dużo energii i wartości odżywczych, zwłaszcza węglowodanów złożonych oraz protein, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych.

Moje danie możecie pozostawić bez mięsa i zjeść je pozostawiając wszystkie inne składniki. Warzywa strączkowe także zawierają dużo protein, a w połączeniu z ryżem dostarczają nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. To propozycja dla wegetarian, którzy coraz częściej do mnie piszą z prośbą o takie dania.

Ja wolę jednak z mięsem 😉

Oto moje danie mistrzów!

Składniki:

• 50-100g ryżu basmati
• 100-200g sznycla z indyka
• 300g g ugotowanej fasolki cannellini (może być z puszki)
• 150g przecieru pomidorowego bez soli
• przyprawy: cevapcici, czosnek, papryka ostra, mieszanka przypraw do kurczaka złocistego

Sposób przygotowania:

1. wstawić ryż- przyprawić podczas gotowania
2. umyć i pokroić sznycle w kostkę, wrzucić na rozgrzany teflon i podsmażać pod przykryciem po około 3 minuty z każdej strony
3. jednocześnie podgrzać uprzednio ugotowaną fasolkę  (lub z puszki), mieszając ją z sosem pomidorowym, podsmażonym mięsem  i przyprawami
4. nałożyć ryż na talerz
5. na wierzch wyłożyć fasolkę i mięso w sosie pomidorowym.

To bardzo proste!

Smacznego!

Witajcie Kochani!

Czy czujecie już atmosferę nadchodzących Świąt Bożego Narodzenia? Dla mnie to piękny okres, w którym przewijają się zapachy ciast oraz potraw, które przygotowuję w wersji dietetycznej.

Tym razem mam dla Was coś specjalnego. Przepis ten jest bardzo prosty a wypieki, które otrzymacie postępując krok po kroku według moich wskazówek są bez dwóch zdań wyśmienite,

Jeśli lubicie kruche ciastka z cynamonem i jabłuszkiem to zapraszam do wypróbowania przepisu. Najlepsze jest to, że nie użyłam do nich grama cukru. Posłodziłam je zdrowym słodzikiem, tzw, erytrytolem.

Pychotka!

Oto składniki, z których otrzymacie około 35-40 ciasteczek:

• 60 dag mąki orkiszowej
• 40 dag schłodzonego oleju kokosowego
• 40 g eyrtrytolu
• 4 jajka
• 1/2 łyżeczki soli jodowanej
• 3 kwaśne jabłka
• 3 łyżeczki cynamonu
• wiórki kokosowe.

Sposób przygotowania:

1. Mąkę orkiszową rozsypać na blacie tworząc stożek i pokryć olejem kokosowym pokrojonym w kawałki. Rozkruszyć placami mąkę z olejem.
2. Dodać 30 g słodzika, sól i 3 jajka. Zagnieść ciasto, owinąć w folię i włożyć do lodówki aby się schłodziło.
3. Jabłka umyć, obrać i pokroić w plastry na kształt półksiężyca.
4. Wyjąć ciasto z lodówki i podzielić na kilka części. Każdą część rozwałkować na grubość 1/2 cm. Następnie wyciąć wzorki – dowolnie: kółka, kwadraty, chmurki, choinki, gwiazdki, serduszka…itp.
5. 1 jajko wbić do naczynia i rozmieszać na jednolitą masę.
6. W innym naczyniu zmieszać cynamon oraz 10g eyrtrytolu.
7. Na każdy wycięty kawałeczek ciasta położyć plasterek jabłka. Docisnąć, posypać cynamonem ze słodzikiem, posmarować rozmieszanym jajkiem i obsypać wiórkami kokosowymi.
8. Wszystkie przygotowane ciasteczka ułożyć na blasze na papierze do pieczenia. Piec 30 minut w 200 stopniach Celsjusza.

Smacznego!

Zapraszam do podzielenia się doznaniami smakowymi. Podzielcie się swoimi opiniami na moim fun pagu na Facebooku:

https://www.facebook.com/Agnieszka.Urbaniak.trener.personalny.dietetyk/?ref=aymt_homepage_panel

Pozdrawiam serdecznie i Życzę Wesołych oraz Pięknych Świąt Bożego Narodzenia!